A creatina é um suplemento muito prescrito por nutricionistas e usado, em especial, por pessoas que fazem musculação e querem potencializar os resultados dos treinos. Mas a verdade é que o papel da creatina vai muito além disso. Ela pode ser um aliado para frear a perda muscular em idosos que estão na UTI, por exemplo.

O que é a creatina?

A rigor, a creatina é um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Ela também pode ser adquirida pelo consumo de carne vermelha, peixe e frango. No entanto, o composto ganhou popularidade por sua versão concentrada, vendida como suplemento.

Qual é a função da creatina?

No organismo, a creatina serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício. O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro. Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos ajudam a “abastecer o tanque”.

Qual é o efeito colateral da creatina?

O consumo de creatina, em especial em grandes quantidades, pode gerar desconforto gastrointestinal — como náuseas e diarreia —, além de inchaço, cãibras e desidratação. Além disso, existe a possibilidade de sobrecarga dos rins e do fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada. Por isso, a recomendação é somente utilizá-la mediante prescrição de um especialista.

Existem alegações de que a creatina causa queda de cabelo, mas, segundo especialistas, não existem pesquisas significativas sobre o assunto. Adolescentes devem evitar tomá-la devido à ausência de dados sobre o uso prolongado a longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão crescendo.

Quais os benefícios da creatina?

A creatina como suplemento contribui para o aumento de massa muscular, a melhora na recuperação muscular após a prática de atividade física e a prevenção de doenças crônicas devido a melhoria da densidade óssea gerada pelo ganho de massa magra – todo o tecido do corpo, menos a gordura.

Para os praticantes de exercícios, o suplemento pode ajudar em pequenas rajadas de atividade, como levantar um peso ou correr mais rápido em uma corrida curta. O composto também ajuda a aumentar a massa corporal magra, desde que combinado com algum treinamento de resistência.

Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra — todo o tecido do corpo, menos a gordura — em mais de um quilo em adultos.

A creatina ainda pode fornecer um pequeno aumento na massa muscular, que pode ser especialmente positiva para idosos e pessoas internadas em UTI, que apresentam sarcopenia (perda muscular).

Novas evidências também indicam que o composto pode ter benefícios cognitivos, como melhorar a memória e atenuar sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas. Mas ainda são necessários mais estudos para comprovar esse efeito.

Quando se deve tomar creatina?

A creatina não é um suplemento que fornece energia imediata para o treino. Em geral, seus efeitos aparecem após três semanas de ingestão diária. Por isso, não é um suplemento que tem um horário correto para ser tomado. Como a maioria das versões é comercializada em pó, é necessário diluí-lo em água ou outra bebida da sua preferência.

A dose recomendada é de, em média, três gramas por dia. Mas isso pode mudar de acordo com a necessidade. Por isso, é recomendado buscar orientação de um médico ou nutricionista antes de começar a usar o suplemento.

Qual creatina é boa?

Existem mais de 20 formulações diferentes de creatina, incluindo cloridrato de creatina e creatil-l-leucina. Mas apenas o monohidrato de creatina — a forma de creatina normalmente encontrada no pó vendido comercialmente — foi rigorosamente estudado e forneceu fortes evidências sobre eficácia. Então, especialistas recomendam não consumir outra forma do composto.

BS20241023133615.1 – https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2024/10/23/creatina-o-que-e-para-que-serve-e-como-tomar.ghtml