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Desafio com exercício que promete barriga chapada viraliza nas redes
29 de julho, 2024 / Por: Agência O GloboA ‘rotina’ originada em 2020 se tornou viral pelos seus benefícios. criado pelas influenciadoras fitness italianas Linda Morselli e Renata Zanchi
As redes sociais estão testemunhando uma série de desafios virais que vão do simples ao complexo. Um dos desafios mais notáveis é o chamado #plankchallenge que cativou usuários do TikTok e Instagram de todas as idades, incentivando-os a testar a sua força e resistência através de um exercício que à primeira vista parece fácil de fazer, mas na prática mantém qualquer pessoa contando os segundos para acabar.
A prancha
Tanto quem pratica quanto especialistas do mundo “fit” explicam que a prancha é um exercício que envolve manter uma posição semelhante à de uma flexão, mas sem movimento. Ela não só testa a resistência muscular, mas também ajuda fortalecer vários grupos musculares importantes.
— A prancha é um exercício isométrico, ou seja, não tem tanta mobilidade biomecânica articular como, por exemplo, os exercícios abdominais tradicionais, que, por serem dinâmicos, podem machucar a coluna lombar, cintura e pélvis. Pelo contrário, as pranchas são um exercício fixo em que mantemos a mesma posição o tempo todo — enfatiza o fisioterapeuta Javier Furman.
A origem do desafio
Quanto ao desafio, ele foi criado pelas influenciadoras fitness italianas Linda Morselli e Renata Zanchi que, para dar origem ao desafio, publicaram em suas contas do Instagram o seguinte: “Durante 30 dias, tentaremos fazer um desafio: uma prancha desafio. Você não está treinado? Nem nós. Começaremos com apenas 20 segundos por dia até chegarmos gradualmente a cinco minutos.”
O desafio da prancha em si é um programa de 30 dias que visa fortalecer o núcleo e aumentar a resistência. O ideal é que a cada dia do desafio você aumente gradativamente a quantidade de tempo que consegue segurar a prancha . Desta forma, estima-se que até ao dia 12 do programa será possível manter uma prancha durante cerca de 2 minutos e, no final dos 30 dias, conseguir manter essa posição durante 5 minutos de cada vez.
Junto com sua popularidade na web, diversas contas do TikTok dedicadas ao exercício físico colocaram esse desafio à prova e até, em vários casos, aumentaram o nível de dificuldade ao envolver movimentos como flexões e polichinelos no chão.
Embora os influenciadores do exercício tenham adicionado vários graus de dificuldade ao desafio , incluindo a mobilização de outras partes do corpo, essencialmente toda a força vem do núcleo abdominal; que segundo a Harvard Medical School, é a parte mais importante para criar resistência e tolerar outros tipos de práticas físicas.
— É um exercício muito simples de fazer e com poucos efeitos adversos ou contraindicações. É muito difícil se machucar fazendo prancha e o fato de ser tão recomendado aos pacientes tem a ver com os diversos benefícios que apresenta — afirma Furman.
Porém, deve-se ressaltar que pessoas que apresentam constantemente inflamações ou dores nas mãos, cotovelos, ombros e quadris podem sentir desconforto ao realizar o exercício, por isso pode ser útil ter cuidado com os pontos de apoio no chão.
Pode ser realizada nos antebraços ou com os braços estendidos formando uma “prancha alta”, destinada a trabalhar principalmente o core, mas também ativa os glúteos, costas, quadríceps, ombros, bíceps e tríceps.
Como fazer o exercício?
Furman observa que o exercício é feito ficando de pé no chão, apoiado nas mãos e nos joelhos, com os cotovelos dobrados a 90° abaixo dos ombros e dando um passo para trás. Para maior estabilidade, é aconselhável manter os pés à mesma distância dos quadris e aproximá-los para um desafio maior.
Em seguida, você deve ficar reto dos calcanhares ao topo da cabeça, olhando para o chão e ligeiramente à frente do rosto. Uma vez consolidada a posição da prancha, os abdominais, quadríceps e glúteos devem ser contraídos e mantidos pelo tempo desejado.
Benefícios de fazer prancha
A principal função que desempenha é o fortalecimento do core, cujo resultado é o fortalecimento de todas as cadeias musculares do corpo, de acordo com Furman. Da mesma forma, o profissional soma os seguintes como ganhos adicionais:
- Usa vários grupos musculares ao mesmo tempo
- Pode ser um movimento estático ou dinâmico
- Não requer equipamentos externos nem ida à academia
- Pode ser feito com diferentes níveis de dificuldade
- Coloca menos pressão no pescoço do que flexões
Melhora a postura
Precisamente, um pequeno estudo de 2013 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research que incluiu 20 participantes descobriu que exercícios focados no abdômen que envolviam o músculo distal do tronco, como pranchas, eram mais eficazes na ativação e fortalecimento dos músculos abdominais do que aqueles que não exigia esse músculo.
Por sua vez, os estudiosos também observaram que as pranchas eram mais benéficas do que os abdominais para melhorar a resistência, o equilíbrio e manter a mobilidade.
Por outro lado, uma investigação de 2017 intitulada “Eficácia dos exercícios de estabilização central e terapia de exercícios de rotina no tratamento da dor lombar crônica inespecífica”, na qual participaram 120 pessoas com dor lombar crônica e inespecífica, mostrou que, após seis semanas de observação, mostrou que os exercícios de estabilização central foram mais eficazes do que outros exercícios fisioterapêuticos no alívio da dor lombar . No entanto, o artigo detalha que ainda são necessárias pesquisas em maior escala para determinar a relação entre um núcleo forte e dor lombar.
Uma revisão de estudos publicados no Journal of Sports Physiotherapy destaca os benefícios da prancha na melhoria da postura e do equilíbrio . Concluiu-se que a incorporação regular de exercícios de prancha nos programas de treino pode contribuir para o correto alinhamento do corpo, o que é essencial na prevenção de lesões músculo-esqueléticas e na melhoria do desempenho físico nas diversas atividades desportivas.Um exemplo do poder das pranchas é Erika Rischko, uma mulher de 82 anos de Langenfeld, Alemanha, que só começou sua aventura em forma aos 55 anos . E então, depois de “pegar o jeito” do treino, ele levou as coisas para outro nível até que, aos 76 anos, começou a compartilhar dicas e façanhas pessoais de pranchas – um de seus exercícios favoritos – para seus mais de 60 mil seguidores no Instagram.
— Gosto de misturar exercícios, mas o treino funcional é definitivamente a minha forma de movimento preferida porque abrange tudo: força muscular e ligamentar, mobilidade, flexibilidade e aeróbica. Às vezes fico dolorido ou um pouco cansado, mas me sinto muito bem depois de cada treino. Não presto muita atenção aos tempos, mas sei que em 2020 quebrei meu próprio recorde ao fazer a prancha por 8 minutos e 40 segundos — revelou Rischko ao Good Morning America.
