É natural em dia de jogo do Brasil querer reunir os amigos em casa para petiscar algo saboroso e brindar cada gol. Em bares espalhados pelo país não é diferente: telão ligado, torcida animada e mesa farta. Mas essas comidas e bebidas não precisam ser sinônimo de exagero seja de alimentos gordurosos, açucarados ou com bebidas alcoólicas.

A nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, Juliana Gauterio, diz que um snack de grão- de bico, por exemplo, pode ser um ótimo contra a ansiedade pré-jogo.

— Rico em triptofano, precursor da serotonina, o alimento favorece a sensação de bem-estar e relaxamento, sendo um aliado natural nos jogos mais disputados — diz ela.

Já para acalmar os batimentos cardíacos, a especialista sugere um mix de nuts com sementes, que são um dos alimentos que contêm magnésio, mineral que atua diretamente no sistema nervoso central para desacelerar o corpo e a mente.

— Ele funciona como um “freio” natural contra o estresse através de mecanismos biológicos específicos: diminuição da liberação do cortisol, modulando e diminuindo a resposta ao estresse e no relaxamento muscular, aliviando a tensão física e o aperto no peito causados pela ansiedade, reduzindo o estado de alerta — explica Gauterio.

Cardápio para o jogo

A nutricionista ainda forneceu um cardápio completo saudável que poderia ser replicado neste dia de jogo:

Como entrada, ela diz que uma boa opção seria uma salada colorida com mix de folhas, tomates, mussarela de búfala, amêndoas laminadas, e o famoso snack de grão de bico crocante (receita abaixo).

— As fibras diminuem a resposta glicêmica nas refeições seguintes, então sempre o ideal é a gente começar com uma alimentação mais rica em fibras. Tanto as amêndoas como o snack de grão-de-bico, tem o triptofano, e no caso das amêndoas também tem bastante magnésio que chama alimento que vão ajudar a regular o estresse — diz.

Como não devemos dispensar o churrasco, Gauterio diz que uns espetinhos de carne magra e frango são boas opções de prato principal.

— Agradam a maioria das pessoas, tem um teor de efeito maravilhoso e traz muito a saciedade, sem impacto nenhum na glicemia, sobrando um pouquinho de carboidrato para sobremesa — diz.

Falando nela, a nutricionista disse que uma boa pedida é a mousse de chocolate 70%

— O cacau é um alimento muito rico em triptofano que também ajuda a modular o estresse, aumenta a dopamina, melhora a serotonina, então é ótimo para controlar os ânimos. Eu faria uma versão sem leite de vaca. Jogar dois chocolates dentro, um creme de leite de amêndoas e adoçaria com um pouco de açúcar de coco por ter uma carga glicêmica mais baixa — finaliza.

Confira 3 receitas de alimentos saudáveis para o momento do jogo:

Snack contra a ansiedade: grão-de-bico crocante

Ingredientes:

2 xícaras de grão-de-bico cozido e escorrido

2 colheres de sopa de azeite

1 colher de chá de cúrcuma

1 colher de chá de páprica picante

1 colher de sopa de levedura nutricional

Sal rosa e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Após cozinhar o grão-de-bico, escorra bem. O segredo é remover o máximo de água antes de assar para ficar super crocante. Em uma tigela, misture bem o grão-de-bico com os demais ingredientes, até envolver todos os grãos. Espalhe em uma assadeira grande, evitando sobrepor os grãos. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C-200°C por 30 a 40 minutos, mexendo na metade do tempo para não queimar. Deixe esfriar completamente antes de comer, pois ficam mais crocantes ao esfriar.

Mix de nuts para acalmar o coração

Ingredientes:

50g de nozes,

50g castanha de caju

50g amêndoas

30g castanha do pará

50g de gergelim

Sal marinho a gosto

Modo de preparo:

Levar tudo ao fogo em panela com fio de azeite até ficarem crocantes.

Coxinha e bolinho de carne repaginados: menos fritura, mais proteína

Quem não abre mão dos salgadinhos tradicionais pode apostar em versões funcionais feitas na airfryer. A dica da nutricionista é substituir a batata inglesa por batata doce ou aipim, tubérculos com menor carga glicêmica, e evitar a farinha de trigo convencional. Uma proporção maior de recheio proteico garante mais saciedade.

Ingredientes:

Massa:

200g de batata doce ou aipim cozidos, amassados e temperados a gosto

2 colheres de sopa de farelo de aveia

1 colher de sopa de azeite

Recheio:

150g de carne moída ou frango desfiado

50g de queijo de búfala

Gergelim preto e branco a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes da massa até formar uma textura que não grude nas mãos. Abra uma porção da massa, coloque o recheio e modele o bolinho ou coxinha. Passe no gergelim. Leve a air fryer a 180°C por 15 a 20 minutos, virando na metade do tempo.

BS20260624073015.1 – https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2026/06/24/jogo-do-brasil-veja-como-preparar-snacks-saudaveis-para-aplacar-a-ansiedade-durante-a-partida.ghtml