SAÚDE
‘Kit serotonina’: especialistas dão 4 dicas de como tornar um dia ruim menos pesado
8 de outubro, 2024 / Por: Agência O GloboTer pequenos prazeres durante o dia e ter uma experiência sensorial estão entre as dicas
Quando cheguei à meia-idade, descobri que você pode torcer um músculo de várias maneiras novas: espirrando, estacionando o carro e assim por diante. Como descobri na semana passada, é possível se machucar nas costas só de levantar da cama.
Enquanto mancava até a cozinha, meu celular apitou com duas mensagens que me deixaram nervoso (uma avaliação para remoção de mofo e um amigo que queria “conversar sobre algo”).
— Esse dia está perdido — murmurei.
Mas nem sempre é assim, aprendi com Susan Albers, psicóloga clínica da Clínica Cleveland, em Ohio. O dia pode começar mal, disse ela, seja por uma reunião difícil pela manhã, uma notícia indesejada ou um estranho sendo rude. Mas, muitas vezes, temos a capacidade de “criar um final diferente”, segundo a profissional.
Como reverter um dia ruim rapidamente? Conversei com especialistas sobre algumas coisas que podem ajudar.
Coloque o incidente em contexto
Quando os pacientes dizem à Albers que estão tendo um dia ruim, ela frequentemente aconselha que “respondam, em vez de reagir”, ao afastar-se do que gerou aquele pensamento e analisá-lo sob uma nova perspectiva.
Então, se teve uma interação desagradável com alguém, reflita sobre algumas perguntas-chave, disse Michael Lee, professor de comunicação e diretor da Iniciativa de Civilidade da Faculdade de Charleston, na Carolina do Sul. Pergunte a si mesmo: Isso realmente é sobre mim ou é sobre eles? Quanta importância dou às palavras deles? Essa pessoa conhece meu verdadeiro caráter? Qual é a história que criei em torno do que aconteceu?
Colocar uma experiência em contexto e analisar seus sentimentos pode diminuir o estresse, identifica Lee.
Mude as coisas
Uma maneira rápida de resgatar seu dia, descreve Albers, é tentar o que ela chamou de “mudança sensorial”.
Tome um banho quente, troque de roupa ou acenda uma vela aromática, recomenda. Cheiros, texturas e temperaturas diferentes podem ajudá-lo a redefinir o foco, distraindo sua atenção. Se estiver no trabalho, acrescenta ela, prepare uma xícara de chá aromático.
Ou levante-se e se mova, orienta a profissional, o que libera substâncias químicas que melhoram o humor no seu cérebro, reduz a ansiedade e pode ajudar a diminuir a ruminação. Albers recomenda pelo menos 20 minutos de exercício para clientes que precisam de um impulso no humor, mas qualquer atividade ajuda, mesmo que seja apenas passear com o cachorro.
Quando você está preso em seus sentimentos, um pouco de atividade e uma mudança de local podem ajudar a desbloqueá-los, pontua disse, é “como agitar uma bola de neve”.
Dê a si mesmo ‘pequenas recompensas’.
Se seu dia começou mal, você pode sentir a tentação de aguentar firme até a noite, quando poderá desabar no sofá com um pouco de sorvete, brinca Annegret Falkner, professora assistente de Neurociência no Instituto de Neurociência de Princeton Neuroscience, em Nova Jersey.
Porém dar a si mesmo pequenas recompensas intermitentes durante uma experiência difícil pode torná-la menos estressante do que uma grande recompensa depois, afirma Falkner. Pelo menos, foi isso que descobriu ao estudar estresse e resiliência em camundongos.
A especialista aplica essa pesquisa em sua própria vida quando enfrenta um obstáculo (seu recurso é ligar para um ente querido ou dar uma caminhada para tomar um café). Então, se o dia desandar cedo, aconselha Falkner, encontre pequenas estratégias para melhorar sua vida enquanto o estresse acontece.
— Você não quer reforçar a ideia de “dopamina depois” — pondera Falkner. — Quer um pouco de dopamina agora.
Monte um kit de primeiros socorros emocionais para a próxima vez
Pense no que te acalma, para que possa estar preparado para futuros dias ruins, disse Albers.
Um amigo meu me contou que criou uma “playlist de serotonina” que usa para se dar um impulso instantâneo. (Foi comprovado que a música melhora o humor de maneira “espontânea e sem esforço”).
Outra amiga começou a coletar e-mails positivos e capturas de tela de mensagens de amigos e familiares em uma pasta, que ela consulta quando se sente para baixo. Comecei a fazer o mesmo.
Por mais clichê que pareça, achei útil uma sugestão de Jack Canfield, autor de “Canja de Galinha Para a Alma”: faça o que ele chama de “desfile de gratidão”, ao dedicar um minuto para apreciar tudo o que vê.
Esta manhã, recebi uma mensagem do meu vizinho, que me disse que uma árvore está inclinada “perigosamente perto” da minha casa.
Antes que meu “Ió (personagem do Ursinho Pooh) interno” pudesse declarar que o dia estava indo ladeira abaixo, coloquei minha playlist de serotonina — cheia de pop dos anos 80 — e saí para uma caminhada rápida. Assim fortalecido, liguei para o meu jardineiro.
