Banhos de gelo se tornaram cada vez mais populares nos últimos anos. Entusiastas do fitness e praticantes casuais de exercícios, como a influencer Virginia, estão adotando essa tendência que antes era reservada para atletas de elite.

Banhos de gelo (também conhecidos como “imersão em água fria”) são exatamente o que parecem. Eles envolvem mergulhar seu corpo em água fria por um determinado período de tempo.

As temperaturas dos banhos de gelo geralmente variam de 10 a 15 °C, embora muitas pessoas optem por água literalmente gelada. As mídias sociais estão cheias de vídeos de pessoas mergulhando em água gelada, alegando que isso ajuda em tudo, desde a recuperação após exercícios até a saúde mental.

Mas os banhos de gelo correspondem ao hype? Aqui está o que as evidências dizem.

Banhos de gelo para recuperação após exercícios

Uma das principais razões pelas quais as pessoas usam banhos de gelo é para reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação após exercícios. Atletas, incluindo corredores de resistência, levantadores de peso e jogadores de futebol, comumente usam banhos de gelo.

E há muitas evidências que sugerem que banhos de gelo podem melhorar a recuperação após o exercício.

Pesquisas mostram que tomar um banho de gelo imediatamente após uma sessão de exercícios intensos pode reduzir a dor muscular nas horas e dias seguintes. Banhos de gelo também demonstraram ajudar na recuperação em áreas como força muscular, potência e flexibilidade.

Banhos de gelo fazem isso reduzindo a inflamação pós-exercício, inchaço muscular e danos musculares, ao mesmo tempo em que melhoram a depuração de metabólitos, como o lactato.

Então, se você é alguém que precisa realizar sessões de exercícios intensos em dias consecutivos, banhos de gelo podem ser uma boa opção.

Mas eles não devem ser usados ​​o tempo todo, mesmo se você for um atleta.

Como mencionado acima, uma das maneiras pelas quais os banhos de gelo funcionam é reduzindo a inflamação no tecido muscular que ocorre após o exercício. Embora isso ajude na recuperação muscular, essa inflamação também atua como um sinal que diz ao corpo para se adaptar e ficar mais forte.

Por esse motivo, usar banhos de gelo com muita frequência (ou seja, após a maioria das sessões de treinamento) pode prejudicar os aumentos de força, resistência e potência relacionados ao treinamento, bem como o crescimento muscular.

Notavelmente, banhos de gelo não parecem prejudicar a aptidão aeróbica. Isso significa que você pode usá-los sempre que quiser após sessões de treinamento aeróbico.

Banhos de gelo e saúde geral

Mais recentemente, os banhos de gelo ganharam força nas comunidades mais amplas de fitness e bem-estar. Os proponentes sugerem que eles podem melhorar a saúde mental, a função imunológica e o bem-estar geral.

Mas a pesquisa neste espaço é escassa. Recentemente fizemos uma revisão sistemática examinando todas as pesquisas publicadas sobre banhos de gelo e resultados de saúde na população em geral (em vez de atletas).

Encontramos apenas 11 estudos, alguns dos quais usaram chuveiros frios em vez de banhos de gelo. As evidências sugeriram que a imersão regular em água fria pode levar a pequenas reduções no estresse, pequenas melhorias na qualidade do sono e na qualidade de vida autorrelatada, e pode reduzir a frequência com que as pessoas ficam doentes (como com um resfriado ou gripe).

No entanto, muitas dessas descobertas vieram de estudos únicos, então devem ser interpretadas com cautela até que mais pesquisas sejam conduzidas. Além disso, não exploramos como banhos de gelo (e chuveiros frios) podem ter causado esses efeitos, então não sabemos exatamente como eles funcionam.

Existem riscos?

Embora não haja nenhuma pesquisa examinando os perigos dos banhos de gelo em nível populacional, existem alguns riscos possíveis.

Em casos raros, a imersão em água fria demonstrou levar ao choque frio. Essa condição é causada por uma queda rápida na temperatura da pele e pode causar respiração ofegante, hiperventilação, pressão alta e, raramente, arritmia cardíaca (batimento cardíaco irregular), que pode ser fatal se não for tratada rapidamente.

Há também algumas evidências que sugerem que ficar em um banho de gelo por muito tempo (mais de 30 minutos) pode aumentar o risco de hipotermia, que é quando a temperatura corporal cai perigosamente.

5 dicas se você está pensando em experimentar um banho de gelo

Se você está pensando em experimentar banhos de gelo, há algumas coisas que vale a pena ter em mente.

1. Não deixe muito frio: embora a palavra “gelo” esteja no nome, a maioria das pesquisas mostrou que 10–15 °C é frio o suficiente para otimizar sua eficácia.
2. Não fique muito tempo: a duração dos banhos de gelo varia bastante na pesquisa, com alguns durando apenas três minutos e outros até 30. No entanto, a faixa mais comum é de 10–20 minutos, o que parece ser mais do que suficiente para obter quaisquer benefícios à saúde e pós-exercício. Então, se você é novo em banhos de gelo, começar com cerca de 10 minutos no total, divididos em períodos de 3 a 5 minutos, é um bom lugar para começar.
3. Entre lentamente: sua resposta ao estresse atinge o pico nos primeiros 30 segundos de imersão em água fria, antes de desaparecer. Para minimizar sua chance de sofrer um choque frio severo, espere essa resposta desaparecer antes de mergulhar a parte superior do peito e o rosto na água (ou melhor ainda, mantenha o rosto fora da água o tempo todo).
4. Monitore como você está se sentindo: Preste atenção em como você está se sentindo no banho de gelo. Embora tremer seja normal, tontura ou dormência podem ser um sinal de que você deve sair.
5. Use-os estrategicamente: Se você estiver treinando para melhorar a força, potência ou tamanho muscular, considere usar banhos de gelo com moderação, em vez de como uma rotina diária.

* Hunter Bennett, Professor de Ciência do Exercício, University of South Australia e Ben Singh, Pesquisador, Allied Health & Human Performance, University of South Australia

* Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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