Elas fazem parte de uma das batalhas mais tradicionais nas festas de final de ano: arroz, maionese ou a farofa: com ou sem passas? A uva seca pode oferecer benefícios surpreendentes para a saúde do coração e do intestino.

Elas são ricas em fibras, potássio e polifenóis – compostos vegetais que ajudam a proteger as células contra danos – e algumas pesquisas associaram o consumo de uvas-passas à redução da pressão arterial e a um melhor controle do açúcar no sangue após as refeições.

Entretanto, especialistas afirmam que elas devem ser consumidas com parcimônia. Uma vez que seus açúcares naturais e calorias ficam altamente concentrados.

Nichola Ludlam-Raine, nutricionista e autora de ” How Not to Eat Ultra-Processed” (Como Não Comer Alimentos Ultraprocessados, em tradução livre), afirma que as passas podem ser um complemento útil à dieta quando consumidas em quantidades moderadas.

“Apesar do seu pequeno tamanho, elas fornecem fibras, potássio e uma variedade de compostos vegetais benéficos, tornando-as uma maneira simples de aumentar a ingestão de nutrientes. Embora contenham açúcares naturais, vêm acompanhados de fibras e micronutrientes que você não encontra em doces ou salgadinhos açucarados”, diz ela ao Daily Mail.

Elas fazem bem à saúde?

As passas são feitas através da secagem das uvas, um processo que remove a água e concentra os açúcares naturais, as fibras e os compostos vegetais da fruta. Uma porção padrão de 30g de passas conta como uma das suas cinco porções diárias recomendadas.

Contém cerca de 2g de fibra. A recomendação é que adultos consumam 30g por dia. Essa porção também fornece cerca de 90 calorias — uma fração da ingestão diária sugerida de 2.500 calorias para homens e 2.000 para mulheres.

Porém, apesar de pequenas, elas concentram uma grande quantidade de açúcar — cerca de 18g. Por isso o tamanho da porção é tão importante. As passas ainda contêm fenóis, polifenóis e flavonoides — compostos antioxidantes encontrados em alimentos de origem vegetal.

Esses compostos naturais ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuir para inflamações e doenças ao longo do tempo.

Também podemos encontrar fibras que ajudam na digestão e a controlar os níveis de colesterol. Elas ajudam a manter o trânsito intestinal regular e podem contribuir para a redução do colesterol LDL, frequentemente chamado de colesterol “ruim”.

Melhoram a saúde do coração?

O seu teor de potássio tem a resposta para a pergunta acima. A passa é rica neste mineral conhecido por ajudar o organismo a equilibrar o sódio e contribuir para a manutenção de uma pressão arterial saudável.

Alguns estudos sugerem que o consumo regular de passas pode ajudar a reduzir tanto a pressão arterial sistólica, quanto a pressão arterial diastólica. Pesquisadores do American College of Cardiology descobriram que comer passas três vezes ao dia estava associado à redução da pressão arterial em comparação com outros lanches.

“As passas são ricas em potássio, que é conhecido por baixar a pressão arterial. Elas também são uma boa fonte de fibra alimentar antioxidante que pode alterar favoravelmente a bioquímica dos vasos sanguíneos, tornando-os menos rígidos, o que, por sua vez, pode reduzir a pressão arterial”, explicou Harold Bays, diretor médico e presidente do Centro de Pesquisa Metabólica e de Aterosclerose de Louisville, que liderou a pesquisa.

No entanto, os especialistas são enfáticos ao dizer que elas não devem ser consumidas ou usadas como um remédio contra a pressão alta e que qualquer pessoa com essa condição deve continuar seguindo as orientações médicas. Incluí-las regularmente em uma dieta equilibrada rica em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas pode contribuir para a saúde cardiovascular.

Elas podem ajudar na perda de peso?

Embora sejam naturalmente doces, as passas têm um índice glicêmico baixo, o que significa que não necessariamente provocam um aumento tão acentuado da glicose no sangue quanto alguns doces refinados.

Para quem está de dieta, as passas podem ajudar a controlar a vontade de comer doces, mas, por serem pequenas e fáceis de comer rapidamente, também é fácil consumir mais do que o pretendido.

Pesquisas realizadas pela American Diabetes Association sugeriram que o consumo de 28g de passas três vezes ao dia pode reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, em comparação com outras opções de lanche.

Entretanto, a quantidade precisa ser pequena. Consumir uma porção grande aos poucos pode rapidamente se tornar um gasto excessivo. Porções maiores ainda podem elevar o nível de açúcar no sangue, principalmente em pessoas com diabetes ou resistência à insulina.

“Quando se trata de controle de peso, as passas podem ser um lanche útil, pois uma pequena porção fornece doçura natural, fibras e nutrientes. O segredo está no tamanho da porção”, afirma Ludlam-Raine.

BS20260630141041.1 – https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2026/06/30/uvas-passas-os-beneficios-pouco-conhecidos-e-quantas-voce-realmente-deve-comer-para-fortalecer-seu-coracao.ghtml